Болит Спина От Сидячей Работы: ТОП Упражнений и Решение №1

А вы знали, что 80% населения хоть раз в жизни страдали от болей в спине? Во многих случаях проблемы вызваны недостаточным движением и длительным сидением в неправильной позе. Но почему сидение целый день вызывает мучительные ощущения? Это потому, что межпозвоночный столб зависит от постоянного движения, чтобы оставаться гибким. Долгое сидение может привести к тому, что диски в позвонках потеряют свою амортизацию, что вызовет боль в пояснице. Это распространённое явление при гиподинамии.

Читайте в этом блоге, как именно возникают эти проблемы со спиной и что вы можете с ними сделать. Мы начнем с того, что дадим вам дополнительную информацию о том, как работает спина, а затем продемонстрируем, как ваша осанка может повлиять на это.

Что такое межпозвоночный диск?

Межпозвонковый диск представляет собой прокладку между двумя отдельными позвонками. Он состоит из желеобразного ядра, окруженного волокнистым хрящом.

Читайте также: Лечение остеохондроза натуральным способом 2023

Функция межпозвоночного диска

Благодаря своей структуре межпозвонковые диски эластичны и работают как своего рода амортизатор. Они амортизируют удары и нагрузки на позвонки при повседневной деятельности и физической активности. Межпозвонковые диски каждый раз теряют некоторое количество жидкости из-за давления, но спонтанно восстанавливаются во время сна, когда давление позвоночный столб минимально. Несмотря на сильную структуру, более 80% населения по-прежнему имеют проблемы из-за дегенерации дисков. Больше всего они нагружаются, когда вы наклоняетесь, сидите, поднимаете тяжесть и выполняете некоторые упражнения для мышц брюшного пресса, которые не рекомендуются.

Норма физической активности

Рекомендации NICE Guideline 2013 года (рекомендации главного врача Великобритании по физическому развитию) в отношении физической активности гласят следующее:

• Все взрослые в возрасте 19 лет и старше должны стремиться быть активными ежедневно.
• В течение одной недели ежедневная активность должна составлять не менее 150 минут (2,5 часа) физической деятельности умеренной интенсивности с интервалами по 10 минут и более.
• В качестве альтернативы, сопоставимые преимущества могут быть достигнуты за счет 75-минутной активности высокой интенсивности, распределенной в течение недели, или комбинации умеренной и высокой интенсивности.
• Все взрослые также должны заниматься физкультурой для улучшения мышечной силы не менее 2 дней в неделю.
• Все взрослые должны свести к минимуму время пребывания в сидячем положении в течение длительного времени.
• Пожилые люди (65 лет и старше), которые подвержены риску падений, должны включать физкультуру для улучшения равновесия и координации не менее 2 дней в неделю.
• При интерпретации руководящих принципов следует учитывать индивидуальные физические и умственные способности, но ключевой посыл заключается в том, что некоторая активность лучше, чем ее отсутствие.

Влияние осанки на здоровье человека

Телосложение, психическое состояние или возраст — не единственные факторы, определяющие, страдаете ли вы от болей в позвоночнике. Сохранение правильной осанки — это простой и очень важный способ сохранить здоровье тела и разума. Если мы не будем следить за ней, это может вызвать проблемы со спиной и ранний износ межпозвонковых дисков. Неправильная осанка сильно нагружает позвоночник, плечи и колени.

60% людей, которые наклоняются вперед головой, позже испытывают боль в пояснице. Плоская поясница также вызывает проблемы, но в несколько меньшей степени.
Здоровая осанка также улучшает дыхание и кровообращение, снижает нагрузку на суставы и спину. Тогда силы и давление на тело равномерно распределяются по всему телу. Здоровая — если соответствует естественному изгибу. Поэтому всегда держите грудь несколько вперед, немного втягивая живот. Держите плечи опущенными, а подбородок несколько приподнятым, чтобы голова находилась на одной прямой с туловищем. Это требует некоторых упражнений, особенно когда мышцы ослаблены.

Держа правильную осанку, вы автоматически напрягаете мышцы спины и живота. Они образуют "защитный" корсет вокруг позвоночника, когда вы сидите и двигаетесь, а также при других оживлениях. Когда у нас сильно развиты мышцы живота, ног и спины, они будут брать на себя часть нагрузки, благодаря чему спина получает дополнительную защиту. Поэтому важно тренировать эти мышцы.

Как правильно поднимать тяжести

Используйте ноги вместо позвоночного столба. Согните их и держите спину прямо, когда, например, хотите что-то поднять. Расставьте ноги, если вы работаете стоя, и поддерживайте себя, упираясь бедром в рабочую поверхность.

Нагрузка на позвоночник в разных положениях

Профессор Ван Дерсен провел в 2000 году исследование того, как возникают нагрузки на позвоночник при различных позах. Если мы посмотрим на действие пружинной системы в межпозвонковых дисках, мы сможем правильно проанализировать давление на позвоночник в нашей повседневной жизни.

Наша осанка явно играет важную роль. Неправильная осанка увеличивает нагрузку на позвоночник и может привести к более быстрому износу. Это факт. Но помимо неправильной осанки, специфическое влияние на межпозвонковые диски могут оказывать ежедневные "нормальные" позы:

• Когда мы лежим на спине, нагрузка (определяемая весом нашего тела с одной стороны и нашими мышцами — снимающими нагрузку с позвонков при их напряжении — с другой) минимальна, т. е. 25%. Когда мы лежим на боку, нагрузка увеличивается не менее чем до 75%.
• Когда мы стоим прямо, нагрузки, воздействующие на межпозвонковый диск, ограничены и лишь немного выше, чем когда мы лежим на боку, при условии, что мы принимаем красивую прямую осанку.
• В положении стоя позвонки поясницы нагружаются на 100%.
• Когда мы сидим, нагрузка самая высокая и силы могут воздействовать на межпозвонковые диски, которые в 4 раза выше, чем когда мы лежим на спине. Это может даже увеличиться до 140% до 185% в зависимости от типа стула, со спинкой или без нее. Такая же высокая нагрузка распространяется на сгибание и выполнение приседаний. Во время подъема и подъема предметов усилия могут еще больше возрастать.

Сидячий образ жизни

Национальные рекомендации классифицируют людей как ведущих малоподвижный образ жизни, если они менее 30 минут занимаются умеренной активностью все или большую часть дней недели. Малоподвижное поведение описывает деятельность, которая не увеличивает расход энергии значительно выше уровня покоя. Сюда входят такие действия, как сон, лежание, просмотр телевизора и другие виды экранных развлечений. Тем не менее, легкая физическая подвижность часто ошибочно принимается за малоподвижный образ жизни, такой как медленная ходьба, сидение, письмо и приготовление пищи, но они действительно требуют затрат энергии выше уровня покоя.

Болит спина после сидячей работы

Как писали выше, боль в спине часто является результатом недостаточного движения или занятий спортом, что приводит к ослаблению мышц. Много сидеть на работе, каждый день, физически очень напряжно, потому что сидячее положение само по себе уже вызывает нагружает наш позвоночник. Часто сидячая профессия недооценивается как причина проблем со позвоночным столбом. Однако это постепенно меняется, и сидячий образ жизни называют "новым курением", поскольку слишком много сидячего образа жизни также увеличивает риск развития диабета 2 типа даже у людей в хорошей физической форме.

Длительное сидение является важным фактором риска развития проблем с опорно-двигательным аппаратом в раннем возрасте. Сидение само по себе является физически напряжённым положением для позвоночника, и его часто недооценивают.

В положении сидя нижние позвонки испытывают большую нагрузку, чем в положении стоя. Это вызывает дополнительную нагрузку на межпозвонковые диски. Межпозвонковый диск работает как водянистая губка, защищающая позвонки при физической деятельности. При недостаточных изменениях позы для сидения эти межпозвонковые диски теряют свою нагрузочную способность, так что нагрузка на позвонки возрастает. Это может привести к болям в краткосрочной перспективе и к артрозу в долгосрочной перспективе.


Есть два способа выполнять сидячую работу: активное и пассивное сидячее положение.
В активной сидячей позе вы сосредоточены и сидите на краю стула. Вы не используете спинку, но несколько наклоняетесь вперед. Это действительно правильная поза, потому что мышцы приятно напрягаются, и таким образом снижается нагрузка на позвоночник. Тем не менее, поза не может сохраняться в течение длительного времени. Поэтому через некоторое время вы неосознанно перейдете в пассивное положение сидя, отклонившись назад. Это кажется удобным, но увеличивается давление на межпозвонковые диски и возникает напряжение, что довольно быстро вызывает боль в пояснице.

Попробуйте чередовать активную сидячую позу, которая полезна для мышц спины и брюшного пресса, и правильную пассивную сидячую позу, в которой вы можете работать с правильной поддержкой на правильной высоте сидения. Также регулярно вставайте, чтобы пройтись. Это также улучшит вашу работу.

Советы по предотвращению болей в спине из-за сидячей работы

У вас сидячая работа? Эти советы помогут вам предотвратить проблемы со спиной:

• Хороший офисный стул с изгибом в нижней части спины важен. У этого типа стула спинка (нижняя часть спины полая) и сиденье (таз наклонен назад) могут регулироваться. У вас нет идеального стула? Подушка для сиденья, подушка на танкетке или подушка для талии могут творить чудеса.
• Также используйте спинку для правильной поддержки нижней части спины. Поэтому всегда садитесь на стул спиной вперед. В эргономичном кресле глубина спинки регулируется.
• Чтобы расслабить шею, убедитесь, что экран компьютера находится несколько выше рабочей поверхности, чтобы вам не приходилось смотреть вниз.

• Сидеть неподвижно в течение очень долгого времени вредно. Регулярно делайте прогиб в спине, когда вы сидите, и двигайтесь, когда это возможно. Например, чередуйте сидячую позу со стоячей и время от времени пройдитесь. Многие проблемы начинаются из-за того, что поясница слишком долго напрягается в согнутом положении и ее положение меняется недостаточно часто.
• Поэтому чередование сидения и стояния полезно. Высокий-низкий письменный стол (или стол для сидения и стояния) — идеальный предмет мебели для этого.
• Сильные мышцы спины и живота образуют естественный корсет вокруг позвоночника. Они защищают позвоночник от перегрузок, а также обеспечивают меньшую нагрузку на спину.
• Скручивающие и наклонные движения вызывают нагрузку на позвоночник. В частности, если они происходят одновременно или часто повторяются. Поэтому избегайте этих движений. Если вы хотите что-то поднять или взять что-то, что несколько удалено от вас или позади вас, встаньте. Согните колени и спасите спину.
• Профессора НИИ им. Бурденко рекомендуют физиотерапию электрофорез с вытяжкой папайи. Данный метод снижает разрушительный эффект на позвоночник, регенерирует межпозвоночные диски, восстанавливает их эластичность.

Упражнения от болей в спине после сидячей работы

Чтобы предотвратить и облегчить серьезную боль, физиотерапевты рекомендуют выполнять следующие упражнения каждый день, до двух раз в день.

1) Поза собаки— эффективная поза йоги, которая может помочь облегчить хронические боли, вызванные офисной работой. Вот пошаговое руководство по выполнению нисходящей собаки:

• Опуститесь на четвереньки. Начните с пола, руки на ширине плеч. Ваши бедра должны быть выше коленей.
• Поднимите колени. Затем прижмите пальцы ног к коврику, вытяните ноги и поднимите оба колена в воздух. Теперь ваше тело должно напоминать перевернутую букву "V". Старайтесь тянуть таз к потолку, используя силу плеч.
• Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Держите тело в правильном положении, следя за тем, чтобы дышать правильно. Медленно опустите колени на пол, чтобы выйти из этой асаны, или используйте ее для перехода в другую позу. Повторите 3 раза.

2) Поза коровьей морды

• Сдвиньте лопатки назад и вниз вдоль позвоночника. Приблизьте нижние части лопаток друг к другу, ключицы разведите в стороны.
• Одну руку поднимите вверх, вторую опустите вдоль тела. Согните их в локте, пытаясь соединить за спиной.
• Кончиками пальцев тянитесь друг к другу, если позволяет растяжка сцепите пальца в замок.
• Оставайтесь в этой позе от 5 до 15 вдохов. Продолжайте напрягать мышцы живота, чтобы поддерживать эту позу.

3) Поза кошки

• Встаньте на колени и наклонитесь вперед, положив обе ладони на пол, указывая вперед.
• Ноги могут быть слегка расставлены, а ладони должны быть на уровне плеч.
• Примите позу, аналогичную стоящей кошке. Пусть ваше туловище будет параллельно земле, бедра должны быть вертикальными и прямыми. Голень и ступни должны стоять на полу.
• Это базовая позиция. Полностью расслабьте тело. Убедитесь, что мышцы плеч и спины расслаблены.
• Теперь полностью выдохните и почувствуйте, как ваш живот уходит внутрь. В то же время двигайте головой внутрь между плечами. При этом ваша спина будет прогибаться и выгибаться вверх.
• Теперь вдохните и выгните спину в противоположном направлении. Позвоночник немного прогибается вниз. Голова, шея и плечи должны быть выгнуты назад, как будто вы смотрите вверх.
• Повторите этот процесс столько раз, сколько вам удобно. Выполняйте эту асану с медленным и глубоким дыханием и почувствуйте, как она растягивает вашу спину, шею и плечи. Почувствуйте, как скованность исчезает, а мышцы спины и позвоночник становятся более гибкими.

Боль в спине от сидения в течение всего дня может быть ранним признаком более серьезных осложнений. Хотя домашние средства и упражнения могут помочь справиться с болью, они являются профилактическими вариантами, которые могут ненадолго заглушить боль. В случаях постоянной боли в спине, вызванной сидением в течение всего дня, мы рекомендуем лечение карипазимом в домашних условиях.